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Kurz laut ordnen statt im Kopf zu drehen
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Eine kurze Selbstansage hilft, Gedanken zu bündeln. Wer laut sagt, was als Nächstes erledigt wird, schafft einen klaren Plan und reduziert das Gefühl, alles müsse gleichzeitig erledigt werden. Solche Mini-Anweisungen dauern nur Sekunden, wirken aber entlastend.
Das funktioniert sowohl am Schreibtisch als auch vor einem Meeting: drei Sätze, ein Schritt nach dem anderen — und die Arbeit wirkt weniger überfordernd.
Statt großer Pausen: kleine, feste Rituale
Wenn längere Pausen nicht möglich sind, ersetzen Mini-Routinen die Unterbrechung: bewusst Wasser trinken, kurz aufstehen oder einen kleinen Snack einplanen – idealerweise zu festen Zeiten, etwa jede volle Stunde. Diese kurzen Impulse stabilisieren Energie und Konzentration.
Sie brauchen keine lange Planung und lassen sich leicht in den Arbeitstag integrieren.
Atmen, entspannen, weiterschauen
Eine einfache Atemfolge beruhigt das Nervensystem: langsam tief in den Bauch einatmen, die Luft kurz halten und kontrolliert ausatmen. Schon zwei bis drei Wiederholungen genügen, um innere Anspannung zu senken.
Zusätzliche Sofortmaßnahmen: Schultern entspannen, Kiefer lockern, für einen Moment in die Ferne blicken — kleine Mechanismen mit großer Wirkung. Atemtechnik plus Körperentspannung reichen oft, wenn keine echte Pause möglich ist.
Ein bewusstes Stopp-Signal an den Körper
In hektischen Phasen hilft es, das Tempo aktiv zu drosseln. Fragen wie „Kann ich das hier etwas langsamer angehen?“ schaffen mentale Distanz und verhindern unnötige Fehler.
Praktischer körperlicher Trick: Füße fest aufstellen, die Handflächen gegeneinander drücken, kurz halten und dann kontrolliert loslassen — kombiniert mit einem tiefen Atemzug. Dieses physische Zeichen signalisiert dem Körper: jetzt kurz innehalten. Stoppsignal statt Blindflug.
Klare Grenzen ziehen — freundlich, aber bestimmt
Zu viele parallele Aufgaben vergrößern Stress. Deshalb gehört zum Selbstschutz auch das Wort „Nein“. Es muss nicht hart klingen: kurze, ehrliche Antworten wie „Ich bin gerade ausgelastet, ich melde mich in einer halben Stunde“ geben Kolleginnen und Kollegen Orientierung, ohne unkooperativ zu wirken.
So reduziert man Multitasking und schützt die eigene Leistungsfähigkeit.
- Schnell ordnen: Laut aussprechen, was als Nächstes passiert.
- Mini-Routinen: Kurze Pausen einplanen (Trinken, Aufstehen).
- Atemübung: Zwei bis drei tiefe Atemzüge in Bauch und Brust.
- Physisches Stoppsignal: Füße fest, Hände drücken, loslassen.
- Grenzen setzen: Kurz und klar reagieren statt Multitasking.
Diese Maßnahmen sind keine Wunderwaffen, aber sie sind wirkungsvoll, leicht erlernbar und sofort umsetzbar — ideal für Tage mit vielen Unterbrechungen oder engen Deadlines. Wer mehrere Techniken kombiniert, erreicht schneller eine spürbare Entlastung.
Tipps nach Empfehlungen der Arbeitnehmerkammer Bremen; Meldung via dpa.
